尤物网址在线观看|人妻人人人妻人澡91|午夜精品久久无码电影|日本熟妇高潮一区二区三区|国产精品久久99精品毛片|亚洲AV无码不卡在线国产|欧美97色伦欧美一区二区日韩|亚洲欧洲AV日产国码系列天堂

  【硬拉】

  動作說明：

  硬拉有兩種練法:一種是直腿硬拉。整個動作中，兩個膝蓋都要打直，主要是練臀部及大腿后側二頭肌。當然下背肌也練到不少。另一種是膝蓋彎曲的硬拉?？梢岳帽容^重，一起出力的肌肉部位很多，主要目的是練下背肌。硬拉是所有練健美的動作中，可以做最重的項目。它是一個最基本的健身動作，也是健力比賽的項目之一，硬拉主要是練下背肌，但是相關可練到的肌肉也很多，諸如:背闊肌、斜方肌、腿部、臀部以及手臂的抓握力......

  動作要領：

  兩腳約與肩同寬或稍寬站在杠鈴前面，膝蓋彎曲、臀部下沉、腰背挺直、胸往上挺。雙手伸直，手掌一正一反，約與肩同寬或稍寬握住杠鈴。為避免腰椎受傷，兩手在開始拉動杠鈴的第一階段，是先用雙腿以及全身的力量，把杠鈴拉起來離開地面。杠鈴在往上拉的過程中，膝蓋要保持彎曲狀態(tài)。一直到杠鈴完全被拉起來，膝蓋及腰背才幾乎同時挺直。動作完成時，上半身只要挺直即可，不可往后仰，以免傷腰。杠鈴放下來時，要控制著重量。不可以猛拉猛放。更不可以往地板丟；或放下時重敲地板！

  注意事項：

  做硬拉動作要特別小心，很多選手在這個動作中受傷。這里所說的硬拉，是練健美的練法，不是練健力比賽。健美的練法是要把下背肌練出來。健力則是要硬拉這項目中越重越好，下背肌明不明顯并不重要。所以拉的重量，每一組要能做到七、八下以上。盡量不要只用很重的重量拉一、兩下。

  杠鈴往下放或往上拉時，上半身都要挺直，不可弓著背。否則會傷到腰脊椎。杠鈴往下放時，上半身向前彎到與地面平行即可！有人為了杠鈴要放更低，站在椅凳或木塊上做。如放低過或與地面平行，很容易傷到脊椎，要非常小心。杠鈴在上拉或下放時，盡量靠近身體。杠鈴如為了放更低。往前離身體太遠，也會傷到腰椎。改用史密斯機器做，稍微安全。

  既然練硬拉時很容易受傷。是不是需要在練習系一條皮帶呢？個人覺得如果你腰部沒傷，熱身也做得夠，而且每一組次數(shù)都做很多下，大可不必用腰帶，以免腰部的伸展受限制。如果你腰部有舊傷或不舒服，最好是暫時不要做硬拉這動作。真想要做，那請務必系上皮帶!做硬拉時，兩腳站立與肩同寬或稍寬即可。站太窄時，臀部及股二頭肌會用到較多力，腰椎也較吃力。